10 Tips para mejorar tu rendimiento en el ciclismo

Lo reconozco, me gusta hacer deporte, pero me gusta todavía más ver cómo mejoro y si puedo llegar con los primeros mejor que mejor…aunque solo compito a veces, esos pequeños piques con la “grupeta” en cada salida me motivan todavía más. No llegas igual a casa, cuando has tenido buenas sensaciones y has podido dar unos cuantos ataques, que cuando no te queda otra que chupar rueda porque no puedes más o cuando vas “muerto” y te tienen que esperar.

Por eso, quiero compartir contigo las claves que te ayudarán a mejorar el rendimiento a la hora de entrenar.

Consejos de Rendimiento en Ciclismo

1. Hidratación y rendimiento

Durante la actividad, no olvides hidratarte y comer en salidas largas. La hidratación puede ser con agua o agua con sales. A mí me gusta preparármelo con agua de mar (utilizo mucho la marca Quinton, de excelente calidad):

• • Isotónica: entre 20%-25% agua de mar y 80%-75% agua natural.
  • Hipotónica: 1% hasta 15% de agua de mar y el resto agua natural (entrenos más cortos o en rodillo).

2. Gasto energético en el ciclismo

Conoce tu gasto energético durante tu actividad física para que después hagas el aporte adecuado, ya sea ciclismo u otro deporte. Estar en déficit puede ser tan malo como comer en exceso. 

Es cierto, que debes consumir Hidratos de Carbono, pero intenta que su procedencia venga de alimentos como verduras y frutas, y no tanto de harinas procesadas como las pastas. El pescado y la carne de calidad por su parte, nos darán los elementos necesarios para el crecimiento muscular (con calidad entendemos que sean criados en libertad o que tengas espacios grandes para moverse pues esto nos aportará gran cantidad de Omega 3). 

3. Entrenamiento en rodillo 

Mucha atención si entrenas también en rodillo, cuando lo haces, tu cuerpo no funcional igual, ni técnicamente en el gesto ni metabólicamente ni fisiológicamente. Por eso, la hidratación hipotónica es muy importante. Te recomiendo que leas este post sobre entreno en rodillo.

4. Si trabajas con rodillo…para aumentar tu rendimiento en ciclismo

4.1. Ten en cuenta durante la sesión en rodillo, la deriva cardiaca. Es decir, tu FC aumentará y te costará mantener más los esfuerzos después de cierto tiempo de trabajo por el retraso en la termorregulación. Si controlas esto, podrás evitar lesiones y sobre-esfuerzos.

4.2. Si trabajas con rodillo, aprovecha para hacer trabajo específico: estabilidad lumbo-pélvica, pedalea ciertos momentos en apnea (tolerancia del CO₂ y la acidosis metabólica), trabaja con máscaras (fortalecerá la musculatura inspiratoria para que el caudal de aire que entra se vea afectado), trabaja el pedaleo con una sola pierna, etc. Todos estos trucos, mejorarán a la larga no sólo tu estabilidad si no también tu rendimiento en ciclismo.

4.3. Si haces sesiones de rodillo largas, te recomiendo dividirlas en 2. Es mejor una doble sesión de 1h a 1h15 que una única sesión de casi 3h. Debido a la fatiga psicológica, la posición mantenida prolongada, sobre-carga muscular…

5. Mejora el rendimiento en ciclismo con el ayuno

El entrenamiento en ayunas favorece el metabolismo de las grasas (beta-oxidación), es decir, enseñamos a nuestro cuerpo a utilizar nuestras reservas de grasa y a no depender principalmente del metabolismo de la glucosa o de lo que hemos comido antes. Así mejoras tu rendimiento, siempre entrenando a una intensidad moderada y habiendo ya realizado ayunos sin actividad física. Como decía, esto depende de tu preparación, y se hace gradualmente con pequeños ayunos intermitentes (reduciendo el número de comidas diarias…evita merendar o tomar algo a media mañana). Por favor, si no estás acostumbrado no salgas a rodar sin desayunar, y pide consejo a un profesional.

6. Percepción Subjetiva del Esfuerzo

La RPE se define como la intensidad subjetiva de esfuerzo, tensión, malestar y/o fatiga que se experimenta durante el ejercicio físico.

Nunca olvides tu Percepción Subjetiva del Esfuerzo, debe guiarte siempre. 

7.Ejercicios de fuerza para mejorar tu rendimiento en ciclismo

Realiza ejercicios de fuerza (TRX, balones de fitness), ejercicios de Core (trabajo de la estabilidad abdomino-lumbo-pélvica) y estiramientos que van ayudar a complementar el trabajo en bicicleta, mejorando tu rendimiento. 

8. Calentamiento y vuelta a la calma en ciclismo

Siempre haz un buen calentamiento y una vuelta a la calma, aunque la sesión sea corta o trabajes en el rodillo. Es importante que prepares tu cuerpo para el ejercicio y le ayudes a una vuelta a la recuperación lo mejor posible.

¿Sigues ya alguna de estas recomendaciones? ¿Qué te parecen?

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