21 Ene 6 Tips que tienes que saber si haces RUNNING.
El running forma parte de mi vida como exatleta y cómo fisioterapeuta-osteopata especializado en deporte. Por ello, quiero compartirte hoy los aspectos fundamentales para su buena práctica.
Mis 6 claves para un buen Running
Programa tu entrenamiento de running.
Siempre tienes que programar tus sesiones de entrenamiento en función del objetivo que quieras conseguir. Ya seas o no un atleta profesional, el running es un deporte más exigente de lo que parece a simple vista.
En running, un exceso de kilómetros o duración de entreno y una mala recuperación entre las series pueden producir un aumento considerable del porcentaje de carga en el cuerpo. Como hablábamos en este otro post sobre correr sin lesionarte.
Además es importante saber, cuánto tiempo de recuperación necesitas o cuánto necesitas recuperar al trabajar las diferentes cualidades físicas, por ejemplo, la fuerza o la velocidad necesitan tiempos diferentes. De esta manera, cuando organices el microciclo (una semana de entrenamiento), separa las sesiones para que cuando trabajes la fuerza, la velocidad o la resistencia no se solapen y produzcas un sobre-entrenamiento.
Dentro de cada sesión de running, planifica tu calentamiento, el trabajo principal y la vuelta a la calma. Cada una de estas partes es tan importante como la siguiente. Con respecto al calentamiento en el running, debes saber que no solo debes aumentar la temperatura corporal, si no que tienes que poner en marcha todos los sistemas de tu cuerpo que van a participar en este deporte: sistema musculo-esquelético, circulatorio y cardíaco, respiratorio, nervioso, renal o digestivo.
Un ejemplo de cómo puedes hacer un calentamiento: inicia con una movilidad articular de todo tu cuerpo, 15’ a 20’ de una pequeña carrera suave, prosigue con ejercicios dinámicos o balísticos, introduce algunos ejercicios de técnica de carrera y termina con algunas progresiones o aceleraciones.
Planifica tu temporada de running.
A principio de tu temporada debes observar el calendario de competiciones. Márcate como máximo dos o tres objetivos principales. Tu programación debe ser como una pirámide, no puedes estar en plena forma todo el año pero si a u 70%-90% y afinas para ese objetivo fijado.
Una vez marcados los objetivos, debes elegir las carreras en función de ellos. No puedes hacer todas las carreras y a tope mucho menos. Siempre saldrán competiciones o eventos no planificados, además tu planificación se puede ver alterada por una lesión, algo muy frecuente en running. No pasa nada, volveremos a planificar en función del contratiempo pero lo que casi nunca cambia son los objetivos que tenías.
Trabaja tu cuerpo y condición física adecuada a la carrera. Running no es sólo correr.
En el running, tu cuerpo actúa como un muelle. Salto tras salto, de forma repetida, tu cuerpo debe encontrar el equilibrio entre la propulsión para seguir hacia delante, y la recepción del impacto de su propio peso. Es por ello, que debes entrenarte y preparar tu sistema músculo esquelético para trabajar cómo un muelle. El trabajo de fuerza y los ejercicios excéntricos es un buen inicio si todavía no lo hacías.
Por un lado, los cartílagos, huesos y articulaciones son aplastados, reciben compresión.
Por otro lado, ligamentos, tendones y músculos se distienden y se contraen para la ejecución del running.
El sistema fascial por su parte, si está libre y sin tensión, se adapta y favorece el trabajo muscular.
En resumen, cuando menos preparado este tu cuerpo, menos amortiguación y mayor compresión sobre tus huesos. A mayor compresión, más impacto y probabilidad de lesión.
Los materiales que uses tienen que estar adaptados al tipo de running que realices.
Podrás encontrar información en el este post sobre zapatillas, y ropa deportiva
La alimentación e hidratación como base del ejercicio.
Primeramente tu cuerpo necesita energía, energía de calidad (no sólo hidratos de carbono de absorción rápida sino también grasas buenas). Por otro lado, los sustratos que le permitan restaurar y reparar el sistema músculo-esquelético: proteínas (preferiblemente pescados salvajes, aves, huevos, caldo de huesos o espinas). Para que el cuerpo funcione mejor, ten en cuenta no sólo la alimentación, respeta los biorritmos (vigilia-sueño), exponte al sol, disminuye tus niveles de estrés,…
La recuperación es imprescindible después de una sesión de running.
¿De qué métodos dispones?: Sesiones de fisioterapia y osteopatía, masaje con foam roller, calor/frío, estiramiento activos/ pasivos, medias compresivas, una buena vuelta a la calma tras el entrenamiento, y cómo mencionábamos en el punto anterior una alimentación e hidratación adecuadas.
Pero, sobre todo, conoce como espaciar las sesiones de running y planifica tu entrenamiento.
Aquí te dejo la entrevista con Ivan de IA Center, dónde hablamos en profundidad sobre todos estos temas.
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Acerca de Santiago Rosende:
Soy Santiago, y ayudo a adultos, a aliviar su malestar físico como dolores de espalda, vértigos o molestias musculares; y a niños recién nacidos con cólicos del lactante o plagiocefalias. Y lo hago a través de todas las herramientas que me ofrece la Osteopatía y la Fisioterapia.
Queremos ayudarte…¿empezamos?
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