Estreñimiento: cómo evitarlo, mil consejos.

Cómo evitar el estreñimiento, es una de las grandes cuestiones de la salud actual. Síntoma que muchas veces puede ser considerado como “normal” por ser frecuente para muchas personas y profesionales. Sin embargo, en el estreñimiento suele subyacer un desequilibrio que rompe la alostasis y favorece la enfermedad.

Con desequilibrio, hago referencia a la falta de búsqueda de equilibrio permanente (alostasis) en la que nuestro cuerpo se mueve para tener salud. El estreñimiento no es causa, si no el síntoma que subyace ante algo que a lo mejor todavía no sabemos.

Hoy quiero regalarte las principales indicaciones que doy a todos mis pacientes cuando tienen estreñimiento, cómo evitarlo y qué hacer mientras lo tengo.

Factores de riesgo del estreñimiento

Para empezar a evitar el estreñimiento hay que comenzar por disminuir lo que puede estar provocándolo. Y sigo bien disminuir porque en muchas ocasiones puede ser que nuestro estilo de vida o profesión nos lo impida.

Aunque nunca se sabe…¿quizás sea un punto de partida para cambiar algo en lo que ya estabas pensando?

• Permanecer muchas horas sentados, y principalmente si son seguidas
• Dolor perineal, principalmente aquellos centrados en el ano.
• Hipertono perineal (coloquialmente cómo si tuvieras una contractura en tu suelo pélvico), muy relacionado con el dolor.
• Hipotono perineal ¿por qué? Porque si el suelo pélvico cae o baja a la misma vez que las heces, sin que haya la suficiente tensión,…la necesidad de empujar será inevitable.
• Retraso o problemas en el control esfinteriano anal. Cuando somos pequeños, no aprendemos a hacer caca, si no que hay una maduración de nuestros esfínteres que nos permiten retener el pipi y la caca. Forzar al niño demasiado pronto sin estar preparado, estimular el ano desde bebé para defecar, etc etc influye en los procesos fisiológicos normales.
• Disinergia, o mala coordinación, del los esfínteres anales. Cuando uno debería relajarse para defecar hace todo lo contrario, se contrae. Y la defecación se imposibilita.
• Disminución del Complejo Motor Migratorio (CMM). O lo que es lo mismo, de los movimientos de la musculatura lisa (involuntaria) del estómago y del intestino que se dan cuando no comemos, en los periodos de ayuno. Si siempre comes a todas horas, este complejo irá perdiendo cada vez más su función: If you don´t use it, you lose it (lo que no se usa, se pierde).

Postura idónea para defecar, y no tener estreñimiento

Llegó el invento del váter, inodoro, retrete o WC, cómo prefieras llamarlo, y trajo consigo una dificultad más para las personas estreñidas. Y mira que en nuestro viaje a Japón vimos inodoros de lo más glamurosos, que te limpiaban el culete con un chorrito de agua, calentaban la taza dónde te sentabas o te secaban,…pero nada sustituye a la posición de nuestros ancestros.

¿Y cual es esa postura? Si tuvieras que ir al campo, estuvieras sol@ y te entra la necesidad,…¿qué posición escogerías? ¡De cuclillas! Efectivamente, es esta posición la musculatura pélvica no genera ningún impedimento para la salida de las heces.

Ahora pensarás que estoy loca….¿cómo hacerlo en casa? Coloca un banco o escalerita debajo de los pies, eleva y separa las rodillas para que queden por encima de las caderas (cómo en la imagen). Pon la espalda recta y echa el cuerpo hacia delante, de forma que tus piernas contacten con tu abdomen, apoyate sobre tus piernas. Te dejo una imagen que siempre vale más que mil palabras.

¿Qué hago si estoy fuera de casa?

Imaginación al poder. Busca una papelera cercana o algo dónde apoyarte y elevar los pies (siempre apoyados) y ya estará todo hecho.

Aquí te comparto dónde compré yo para mi casa y para la clínica los taburetes que se adaptan a la forma del inodoro.

Cómo evitar el estreñimiento

• La alimentación es por supuesto algo importante para regular el estreñimiento pero no lo es todo. Puede que haya partes de nuestro organismo, que ya lleven tiempo trabajando a marcha forzada y el estreñimiento sea un pequeño síntoma. Por esta razón, te recomendaría dejarte guiar por el profesional adecuado.

• Si te has decidido a tomar algo de suplementación o ya lo haces. Cuidado con lo que utilizas. Nosotros, desde nuestra consulta de PNI, nos apoyamos en muchas ocasiones de suplementación que acompañan los cambios en el estilo de vida pero no todo vale. La dosis y calidad del producto puede variar el resultado del tratamiento.

No somos partidarios de tomar algo para el estreñimiento a vida, pero si de resolver el problema. El aloe-vera, psyllium o el magnesio (evita el carbonato de magnesio, y favorece otros productos como el bisglicinato o citrato de magnesio)

• Valora de dónde puede venir y déjate guiar por un profesional.

Tengo estreñimiento, ¿Qué puedo ir haciendo?

• Masaje de colon, lo puedes aprender en consulta pero también puedes echar un vistazo a este artículo que se realiza en bebés cuando tienen molestias. Seguramente pueda ayudarte.
• Cambiar postura de defecación cómo vimos antes.
• NO BLOQUEES TU RESPIRACIÓN. Deja salir el aire, evita la apnea que genera más hiperpresión, y permite el movimiento hay en tu cuerpo
• Acude al baño cuando tengas ganas, no lo dejes pasar. Permitirás que las heces salgas con menos esfuerzo que no las tienes. En el trabajo o en casa de amigos. Puede que te de apuro o vergüenza, ¿pero sabes qué? Todo el mundo hace caca.
• Si tienes dolor en la salida de las heces puedes aplicarte aceite de oliva o coco para facilitar la salida de las heces, pero no pospongas el momento de ir al baño.
• Evita el móvil y pasar largos periodos de tiempo entretenido con otra cosa cuando vayas al baño (vamos a lo que vamos, y el cuerpo debe saberlo).
• NUNCA EMPUJES. Pues favorecerás que tus problemas se mantengan y otros puedan aparecer cómo las hemorroides. Si estás completamente bloqueado, te notas cargado, y no hay manera con todas las recomendaciones anteriores:
  • Digitaliza las heces, con un dedo rompe si está muy dura.
  • Usa una ampolla rectal de manera puntual, pero mira que no dañe tu mucosa rectal. Suelo recomendar Melilax.
  • Un contra-apoyo alrededor del esfínter anal con los dedos puede favorecer su salida principalmente cuando hay un suelo pélvico debilitado.

No quiero engañarte, a veces no es tan fácil y se necesita de un trabajo conjunto con un profesional. Pero por supuesto, el trabajo en casa siempre es imprescindible.

No dudes en preguntarme lo que necesites. Nos vemos por Facebook e Instagram.