¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel para tu suelo pélvico?

¿Has hecho alguna vez los ejercicios de Kegel? ¿Piensas qué son útiles si se te escapa el pipí o tienes un prolapso? ¿Te los han propuesto como recuperación postparto? 

Vamos a investigar un poco más sobre los ejercicios de Kegel, qué son, para que sirven,… Seguro que te interesa saber más sobre cuándo debes hacerlos y cuándo no están aconsejados.

QUÉ SON LOS FAMOSOS EJERCICIOS DE KEGEL

Los ejercicios de Kegel, son contracciones voluntarias del suelo pélvico. ¿Lo he resumido rápido, eh?Ahora, tú puedes practicarlos en miles de posturas diferentes, algunas te ayudarán mejor que otras a sentir lo que estás haciendo. 

Se trata de fortalecer los músculos de tu periné, para recuperarte de una lesión o prevenirla. Eso sí, como leerás más adelante no se pueden prescribir en todos los casos, y siempre tendrás que tener en cuenta ciertas indicaciones para realizarlos.

Son de gran importancia, ya que son la base de la rehabilitación de suelo pélvico, y actualmente cuentan con una evidencia científica muy amplia. Puedes conocer un poquito más sobre la historia de los ejercicios de Kegel aquí.

Si quieres practicar los ejercicios de suelo pélvico o kegel, 

activa tu suelo pélvico siempre en espiración, cómo si “retuvieras las ganas de hacer pipí”, “cortaras el chorro de la orina” o “cómo si evitaras que se te escapara un gas”. Deberás notar una sensación de cierre y ascenso. Recuerda, relajar bien después de cada ejercicio y sentir la bajada igual que notaste la subida y el cierre.

¡Cuidado! En ningún momento hablamos de apretar fuerte los glúteos o las piernas, si estos músculos  no deben activarse cuando haces los ejercicios de suelo pélvico. ¿Aprietas los hombros y la mandíbula? Hay algo que no estás haciendo bien…

A muchas mujeres les resulta difícil coordinar la respiración (soplar) mientras realizan la activación del periné si es tu caso prueba  a disminuir la fuerza que estás empleando. Pero no bloquees la respiración, ni hagas una inspiración forzada antes de comenzar.

¿LOS EJERCICIOS DE KEGEL SIRVEN PARA TRABAJAR NUESTRO SUELO PÉLVICO?

Sí y no. El suelo pélvico está formado en su gran mayoría, más de un 80%, por tejido conjuntivo, y por 20% de tejido muscular. De esta última parte, sólo un 6% es musculatura voluntaria, es decir, que tú puedes controlar.

Es decir, sólo puedes contraer una muy pequeña parte de todo tu periné, el resto trabaja de forma refleja. 

¿Entonces para qué nos sirven estos movimientos?

Pues nos ayudan a tener una mayor conciencia del suelo pélvico, a conocerte, a crear automatismos cuando estos no están instaurados (activar el suelo pélvico ante los esfuerzos), a drenar o vascularizar el periné, mejorar la calidad de nuestras relaciones y orgasmos, a prevenir patologías como la incontinencia urinaria o los prolapsos,…etc.

CONTRAINDICACIONES DE LOS EJERCICIOS DE KEGEL

La mayoría de las contraindicaciones son relativas, por eso, lo mejor siempre es hacerte una valoración de suelo pélvico para ver qué necesitas en este momento.

• Hipertonía, es cómo si tus músculos estuvieran en contracción constante.
• Dolor en tu periné. Por ejemplo, durante las relaciones. Ya que suele provocar de manera refleja un aumento del tono (“contracturas reflejas”).

Esto no quiere decir que en alguna etapa de tu tratamiento, tu fisioterapeuta especializada, te pida realizar contracciones voluntarias con un objetivo determinado.

¿SABES REALIZAR CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

Muchas mujeres no saben activar su musculatura del periné, y otras tantas que creen estar haciendo correctamente los ejercicios de Kegel, empujan realizando el movimiento inverso.

Así que te recomiendo en primer lugar, visites a tu fisioterapeuta especialista en pelviperineología para que valore tu caso y te guíe en consonancia. Aquí te dejo información de nuestras consultas si vives en Huelva o Sevilla.

Una vez dicho esto…

1. Localiza tu suelo pélvico. Míralo con un espejito, o siéntelo poniendo dos dedos entre el ano y la vagina como en la primera foto. Te ayudará a saber dónde se tiene que mover, y no activar otras zonas.
2. Actívalo. Mientras soplas o realizas un espiración prolongada. Muy importante no bloquees las respiración, no dejes de respirar. Tampoco hace falta que hagas una inspiración forzada o muy amplia antes de empezar. Piensa en “retener las ganas de hacer pipí”, “cortar el chorro de la orina” o “evitar que se te escape un gas”.
3. Sube y mantén. Debes notar cómo al activarlo existe un movimiento de cierre y ascensión hacia tu cabeza. Imagina que tienes una uva o aceituna en tu vagina, y quieres ir subiéndola. Nunca empujes hacia fuera.
4. Verifica. Comprueba que no estás contrayendo otros músculos cómo los aductores, glúteos o abdominales. Significaría que estas contrayendo demasiado fuerte, más de lo que tu suelo pélvico puede hacer. Relaja, y comienza de nuevo, al principio cuesta discernir y activar sólo los músculos perineales.
5. Relaja. Date tiempo para relajar, y si haces unos cuantos ejericcios de Kegel, respeta el tiempo de reposo entre ellos. Tu fisioterapeuta te pautará los tiempos en función de los objetivos que tengáis, pero puedes hacer por ejemplo una serie de 10, manteniendo tres segundos y relajando 6 segundos.

SI NO ES CON LOS EJERCICIOS DE KEGEL… ¿CÓMO TRABAJO MI SUELO PÉLVICO?

Hay muchas maneras, lo importante es valorar tu caso y ver por dónde empezar.

En ocasiones, aunque a priori parezca qué está débil, hay que empezar relajando la musculatura, para después trabajarla. Pero si lo que quieres saber es cómo activarla mejor y darle más tono, lo haría de forma refleja o involuntaria:

• Postura correcta. Tu postura provocará variaciones en la activación de tu musculatura pélvica.
• Gimnasia Abdominal Hipopresiva, de Marcel Caufriez. Secuencia de posturas con trabajo en apnea espiratoria. 
• Método 5p o del “tronco”. Con el trabajo de la bóveda plantar, equilibrio fuerza,…etc. 
• Cargas o presiones pautadas y controladas.

Si todavía tienes más dudas, déjame un comentario, y si quieres saber cómo lo trabajamos en nuestros talleres grupales, te invito a que visites esta página.solo puedes contr