Mi entrenamiento de esta semana. Ciclismo.

En ciclismo, antes de programar una sesión, debes saber que quieres hacer, para qué y cómo se va hacer. Luego tienes que conocer tus zonas de entrenamiento (lee este post), y como mejorar tu rendimiento. A continuación, te defino algunos tipos de entrenamiento en ciclismo en función de la intensidad que quieres trabajar.

• Trabajo continuo: intensidad regular sostenida. Pedaleo fácil y constante.
• Fartlek: igual que antes, pero con variaciones en las intensidades.
• Intervalico o series (HIIT): zonas 5 y 6. Por ejemplo: pirámide o series de 3’.
• Potencia y sprints: zona 7 a una frecuencia de pedaleo baja.

Mi programación de entrenamiento en bici (ciclismo)

DÍA 1 DE ENTRENAMIENTO

30 minutos de rodillo + 20 minutos de ejercicios de fuerza y Core.

DÍA 2 DE ENTRENAMIENTO

1 hora y 15 minutos, trabajando: 

Z2: 15’ para calentar + 3x (10’ en Z3 + recuperación 5’ volver a Z2) + 15’ de vuelta a la calma. Al final, 15 minutos de estiramientos (puedes hacerlos si quieres varias horas después de haber acabado la sesión, y no olvides los músculos que más se cargan como ciclista).

DÍA 3 DE ENTRENAMIENTO

45 minutos en trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Tras terminar, ejercicios de Core (20 minutos) + 10’ estiramientos.

DÍA 4 DE ENTRENAMIENTO

10 minutos en Z2 + 2’ al 89% de tu UPF + 3’rec en Z2 + 4’ al 89% + 3’ rec + 6’ al 89% + 3’ rec + 8’ al 89% + 3’ rec + 6’ al 95% UPF + 3’ rec + 4’ al 95% + 3’ rec + 2’ al 95% + 3’ rec + 10’ vuelta a la calma. Estiramientos 15 minutos.

DÍA 5 DE ENTRENAMIENTO

1 hora de trabajo aeróbico en Zona 2. Debes siempre mantenerte en este rango, aunque sea subida, bajada o hagas la sesión en rodillo. Al final de la sesión 15 minutos de estiramientos.

DÍA 6 DE ENTRENAMIENTO

15’ de calentamiento + 5’ en zona 3 + 5’ recuperación en Z2 + 3x (30” a tope + 30” rec) + 5’ rec + 3x (30” a tope + 30” rec) + 5’ recu + 3x (30” a tope + 30” rec) + 5’ rec + 10’ de vuelta a la calma

Esto es un HIIT (series a máxima intensidad con una recuperación entre series incompleta y casi entre bloques).

DÍA 7 DE ENTRENAMIENTO

Descanso: 20’de estiramientos prestando atención a los grupos musculares que más se sobrecargan en el ciclismo.

¿Qué te ha parecido? ¿Me cuentas tu entrenamiento de ciclismo de esta semana?

Déjame un comentario con tus impresiones de ciclista a ciclista o dudas.